经历了 2023 年的跳槽、换城市、婚礼这些大事之后，本年度的个人主旋律是：保持健身、重拾写作与阅读、突破自我、持续学习。

永远的游戏王

1. 年度目标与达成情况概览

目标目标描述目标达成情况
健身1.运动 200 次（力量训练、其他形式的运动）
2.减脂 8kg		1.运动79 次（力量训练 60 次，有氧 19 次）
2.体重下降 1.95kg(70.15kg→68.2kg)
写作1.周刊 50 篇
2.技术 5 篇		1.周刊 12 篇
2.技术 1 篇
3.工作流分享 2 篇
4.随笔 2 篇
阅读20 本书籍5.5 本
特殊项1.驾照
2.跑一次半马
3.出境游
1.驾照 get
2.半马完结

训记年报

2. 分月达成情况

四月总结

健身

  • 本月健身共 23 次，其中力量训练 16 次，有氧 7 次。

    • 四月份调整了健身计划，按照《肌肉与力量全书》中的建议，结合自己的日程安排，将力量训练的节奏定为一周四练，留出一天做为 buffer，以防因为会议、聚餐等突发事件打乱个人节奏，空出的这一天作为有氧日。
    • 调整后个人的感受就是两个字，到位。一周每个部位都能练到两次，容量和强度选择相对合理，让自己不至于很累，但每次都能练的很尽兴。并且在短暂的休息一到两天之后可以明显感觉到进步（强度突破）。
    • 减脂耽搁了不少。谁让成都每个月都有应季水果吃呢，一二三月的耙耙柑草莓、四五六月的丑橘西瓜枇杷樱桃桑葚、七八九月的水蜜桃杏和葡萄、年底三个月的柚子和各种柑橘……

  • 成马报名：

    • 这个月成马居然开始报名了，要知道成马在 10 月 27 日才开赛，提前大半年就开始报名了。可能是有其他马拉松品牌给了它强度的压力，需要提前锁一批人哈哈。当然这一笔钱拿去投几个月的大额存款都够爽的……
    • 纠结了几天还是报了半马，同事们都太保守，没人和我冲全马，半马的中签率很低，但凡有一个人和我报名我就冲全马去了……罢了罢了，下次再说。

阅读

本月阅读一本书

  • 《小镇喧嚣》：这本书是置身事内中推荐到的书目。与置身事内相比，这本书更加的微观，可以说是置身事内的乡镇微缩观察版，将 03 年后我国的财政税收与经济发展相关的政策在基层怎么「落实」进行了客观描述，从税收到财政问题，再到乡镇为了解决财政问题向土地开发的种种努力，再到农业结构变更的推行，纪实的内容很容易吸引人的兴趣。我第一次知道了村干部组织属于「编外人员」，并且对基层政权-村庄组织-农民的三重博弈与互动进行了深刻的解读。以往只在新闻上看到的拆迁钉子户、占地赔款等热点新闻，剥离了主流媒体的片面分析之外别有一番意义。强弱是相对的，弱者虽然可以用弱者的武器来争夺利益，但因为话语权是绝对的。

写作

杂项

  • 搭建了一个私人线上图书馆，主要用途是管理平时收集的一些感兴趣的电子书，并且支持在线阅读（体验一般），邮箱一键发送至 kindle 等功能（需要提前将122171195@qq.com添加至信任邮箱）。感兴趣可以访问：https://book.xuezhao.space，授权码 0254
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三月总结

健身

  • 本月健身共 27 次，其中力量训练 21 次，有氧 6 次。

    • 三月份恢复健身正常节奏，锻炼的很刻苦，平均达到了一周五练，由于三月有都江堰双遗马拉松，因此会有力量训练结束之后安排长距离跑步的时候。总体进步还不错。
  • 顺利完成今年的目标，跑一次半马，并且用超预期的成绩完赛，突然像给自己打了一针鸡血，都想继续练练试试明年没有机会碰全马了。
  • 增肌期结束了，半马也结束了，可以正式迎来两到三个月的减脂期了。目前的体重可以说是我自己有点接受不了，虽说体脂还是一个比较低的状态（15-18%），但大块头不是我的目标，增加一些耐力训练是不错的选择，有氧也可以加起来了。
  • 下个月开始调整计划，每周力量训练调整为四次，训记的五分化不太好用，我的目标是肌肥大，也因为迎来了减脂期，所以把训练改为上下两分化，一周两个循环。增加了对腘绳肌锻炼的一些动作（山羊挺身），也开始把罗马尼亚硬拉正式加进来。

阅读

  • 本月阅读 2 本书

    • 《置身事内》，很棒的一本书，讲述了在我国特色下地方政府与中央的关系，从财政、税收的角度抽丝剥茧的分析了各级政府在发展中扮演的角色。读完这本书扩充了一波书单。

    • 《世上为什么要有图书馆》。这是一本纪实类文学，作者用活泼和细腻的文字，记录了从高校任教到地方挂职的一年内如何从零建起了一个公共图书馆，由常见的图书馆书目选择为主线，缓缓展开了书商、出版社、政府机关、读者之间各种关系，也让我认识到了很多以前没有了解过的“馆配”、“码样”，难怪经常碰到很多图书馆的书目鱼龙混杂，也难怪经常看到同样一本书的价格差异如此之大。

      1. 叶君健翻译版本：

        在海的远处，水是那么蓝，像最美丽的矢车菊花瓣，同时又是那么清，像最明亮的玻璃。然而它是很深很深，深得任何锚链都达不到底。要想从海底一直达到水面，必须有许多许多教堂尖塔一个接着一个地联起来才成。海底的人就住在这下面……

        杨素秋. 世上为什么要有图书馆 (Kindle 位置 3156-3158). Kindle 版本.

      2. 另一个版本：

        海王有一个美丽而善良的女儿小人鱼。她常常到海边玩耍……

        杨素秋. 世上为什么要有图书馆 (Kindle 位置 3160). Kindle 版本.

写作

二月总结

健身

  • 本月健身共 11 次，其中力量训练 8 次，有氧 3 次。

    • 本月健身次数锐减，原本打算春节回家可以利用离开健身房的时间去练练有氧，为三月的马拉松做准备。但计划赶不上变化，北方的冬天是太冷了，而且没有提前准备运动的衣服，所以长跑计划滞后了。
  • 最近在考虑调整运动计划，5×5 的计划对于我来说有两个弊端，一个是每次运动的容量/动作数量太少，而我又不是很想上大重量（除开深蹲），因此感觉锻炼效果不是很充分。现在正在按训记的五分化来实施，虽然五分化一直被健身界鄙视，但按我现在的健身频率，其实五分化是一个不错的选择，特别是我不太想增加太多的有氧，目前只想把有氧放在周末。尝试一下按部位五分化和不分化的效果，目前觉得强度略大，可以考虑删一个动作。
  • 本月完成第一个长跑练习，由于马拉松临近，跑了一个 10 公里，压力不大，计划本周末增加至十五公里，大跃进式训练为跑步那一周的减量做好准备。

阅读

  • 本月阅读 1.5 本书，读书笔记后期再补

    • 📄《布鲁克林有棵树》100%
    • 📄《如何阅读一本书》30%
    • 📄《力量训练基础 20%

写作

其余项

  • 回家过了一个幸福团圆的新年，全家人照了很多照片，这应该是疫情之后的第一次团聚。从四人家庭变成了七人家庭，突然就热闹了好多。
  • 本月对自己的个人成长思考了很多，还是要努力上进，不要做拧巴的人，要么选择躺平安逸，要么就卷起来。

一月总结

健身

  • 本月的运动次数为 18 次，按时间进度来说，超额达成年度目标（200/365）。
  • 运动内容来上来说，有氧 5 次，力量训练 13 次。我从小因为比较胖的原因，就一直比较讨厌跑步，现在如果不是 3 月底要跑马拉松，可能还是会把爬坡做为我的主要室内有氧项目吧。力量训练本月的进步比较明显。这个月开始主动和健身房力量区的老面孔打招呼聊天，与健身房老哥们混熟了之后不怕没有深蹲架用了。所以本月深蹲进步飞快，目前用 110kg 做 5×5 已经没有什么压力了，下个月加点重量，离今年的 2 倍体重目标指日可待。
  • 健身先健脑，这个月开始反思我的运动目标是什么？这个运动目标关系着运动计划的制定。我现在采用的是 5×5，应该是用来冲绝对力量的，如果我的目标是肌肥大或者耐力、美观，也许应该更换其他的计划。我决定去读一下力量训练相关的书籍，先选择两本蓝皮书《力量训练基础》和《力量训练解剖全书》。既然要选择把健身作为一个长期的习惯，那么去研究最底层的原理一定是没错的。
  • Screenshot_2024-02-02-17-25-55-414_com.trainnote.rn

阅读

  • 本月读了一本书《百年孤独》，由于周末的时间都用去练车了（虽然也没有拿到结果，时间还是花出去了……），所以读书的时间不太多，可是可喜可贺啃下了这本“硬骨头”，读书笔记写了大概 30%，等纸间书摘修复了 bug，把我的标注都导出来再结合着写一下想法好了。

写作

  • 完成个人博客的搭建：继上次博客长草之后，我又要捡起来了。不能成为一个无趣的生活循环者，不能成为一个乏味的程序员，还是要记录下自己的生活，并且给自己定下了起码周更的目标。以后我会每一周写一写，把写作能力捡起来吧。其他的读书笔记、学习笔记也要整理发出来。既然花时间学习了，那就要有相应的沉淀，对应的内容也会更新到微信公众号。
  • 发布 1 篇月总结

其余项

追剧
  • 从朋友那里把他吃灰的极米 NEW Z6X 拿了过来，在 100 寸的诱惑下开始了追剧生涯。我始终觉得躺在客厅的沙发上看电视才是真正的生活，自从有了它，我觉得躺在卧室上看投影更享受……

  • 主要追了两部剧《大江大河之岁月如歌》和《仙剑四》。

    • 大江大河新增了一段剧情，但总体上我还是可以给好评的。大江大河三部曲在我心里应该算改革开放年代值得一看的剧了。这一部中的宋运辉个人英雄的色彩更浓了一些，在那个国有厂关停、改革自救、被私人窃取的年代，彭阳厂的故事是一个很振奋人心的故事，在现在这个“整个国家都洋溢着乐观向上氛围”的 2024 年，需要这么点催眠剂……雷东宝的结局和书中是一样的，村办企业需要他这样的独裁者振臂一挥激进发展，但背负的道义太多最终成为了企业发展的绊脚石，最让我动容的是中风的东宝嘴里还在说“我这辈子没活明白”。小杨巡值得这样的一个好结局，敢想敢拼，脑筋灵活但不触碰底线，董子健演的很不错。
    • 仙剑四就不谈了，前面还和朋友在戏谑“把游戏之外的剧情删了其实挺还原的”，到了后期发现删掉游戏剧情等于不看。我不追星所以对演员没有什么喜好，但演技的确是生硬了。云天河本质是一个没有见过除了云天青之外的清纯小伙子，为什么编剧要改编的像一个痴汉。所有的支线都支离破碎，看似拍了，但平铺直叙讲故事（是真的讲，主角团就像 NPC 一样把剧情念一遍）还不如不拍。删了即墨花灯，删了天河触怒不周山，删了酒色财气换成琼华小人之间的勾心斗角。导致很多人设都立不住，琼华如果人人这么卑鄙，怎么能成为当时的第一大门派；夙瑶原作只是一个妒忌英才，但内心好歹还有点事业的女强人，到了剧里成了玄霄的舔狗；玄霄更不用说了，像无天……
带可乐洗澡
  • 和老婆带可乐去洗了澡，洗澡的时候听到它叫的太惨死了，我是听不了一点儿，逃出去了。回来发现了一只神仙颜值的帅猫。
最后修改：2024 年 05 月 21 日
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 文章标题：2024年计划与达成情况概览【更新至四月底】
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