海拉鲁打怪日记 - 减脂
type: channel
link: https://xuezhao.space/tag/%E5%87%8F%E8%84%82/
items: 【减脂漫谈】减脂45kg的思考和行动计划

【减脂漫谈】减脂45kg的思考和行动计划
type: item
date: 2023-07-01T15:02:00+08:00
description: 先说一下背景。我在2021年10月开始立志减肥，在此期间不断的学习运动学、营养学，去配置自己的食谱，保持运动习惯。最终在22年7月中下旬的时候达到目标。✨ 减肥前体重：110.6kg血压：150左右中度脂肪肝尿酸709🎉 减肥后体重：65kg血压：120无脂肪肝尿酸300＋以下是更新部分最近更新：2023年7月1日：结束减脂一年后的感受现状我在2023年7月初的时候达到了目标体重65kg，整个人的体态、腰围都达到了我满意的状态，可能是我的基因原因，我身高165，体重65kg的时候空腹腰围大概是72厘米左右，大腿较粗（所以深蹲也是我练的最有感觉的）。在22年底疫情变成小阳人，而且肩膀有些受伤，所以从22年底到现在基本上力量训练停了下来，偶尔做一些有氧，吃饭也保持着减肥时期的习惯，保持的很好。感受这个阶段我主要做了两件事情：调节心态：摸索到底什么是吃饱，去寻找减下来之后吃饱的阈值；与食物和解，不再有食物焦虑，不严格的区分垃圾与不垃圾的食品，现在的心态是没有错误的食物，只有错误的饮食习惯，因此我现在也偶尔会吃点垃圾食品，但超过80%的时间还是保持自律。休息：减脂一年给我带来的成就感很大，但的确是很痛苦的，我用这一年的时间调节自己的心态和情绪，好好休息养肩膀的小伤，习惯瘦下来之后的生活。探索：我不再有些自卑，更自信的去面对生活和挑战，去尝试各种有趣的东西，可以勇敢的去坐以前不敢坐的过山车等等🌟计划减肥是一辈子的事情，自律是一辈子的事情，我感受到了瘦下来的快乐，并且一定会自律的保持下去，所以在休息了大半年之后，我准备在下半年开始恢复力量训练，通过力量训练去保持运动，去获得更好的精神状态和身体状态。以下是正文部分自我介绍先做个自我介绍吧，我是一个从小就胖的人，初三的时候我的体重大概有70＋kg，高三的时候80＋kg，大学和硕士在一个美食居多的地方读的书，之后在魔都实习的半年远离同学朋友亲戚，太孤独以至于有点染上暴食，体重一路飙升，在2020年11月份的时候我的体重应该在110＋kg。一、心理建设每个人都有选择生活方式的权利，不同的选择也一定会收获对应的结果。减肥这件事情不是短期的，而是一辈子的事情，假设在特定的减重阶段，你需要付出120%的精力去制定计划并且坚持，在达到目标体重之后，我们仍然需要去付出20%的精力去维持体重。在决定开始之前，建议先反问一下自己，是选择通过大部分时间的自律去保持不错的身材与健康，还是选择随心所欲的通过各种美食获得快乐。每一个胖子在体检之前都会有巨大的心里压力。我会特别自卑，因为体重称上那个难以直视的数字，更因为生化指标的普遍异常。中度脂肪肝、异常的血压和尿酸、睡觉打呼、有时候还会突然喘不上气醒来，这些问题让我更加的想逃避，但后来我突然想通了，我想瘦下来，想更加健康去陪伴家人，我想看看自己帅气的样子，（如果有的话，我也希望我的孩子能够看到我帅气的时候）。然后就开始了自己的减脂路。二、饮食与运动导致肥胖的根本原因，一定是长期的饮食摄入超过了消耗的能量。饮食是减脂中最重要的事情，仔细分析并调整自己的饮食结构是减脂的关键：合理的饮食结构包含的热量不会太容易超标，一般在超标的时候你已经吃不下了；形成并且习惯合理的饮食习惯可以让你更轻松的保持减肥的成果，避免反弹。1、三大营养素蛋白质、脂肪、碳水是我们日常摄入中主要去关注的三大营养素，蛋白质、碳水每克约含4大卡的热量，脂肪每克约含9大卡的热量，通过日常摄入的食物包含的三大营养素，可以轻松的计算出我们每日的摄入热量。合理的饮食结构应该是均衡的，我们的摄入一定要吃够三大营养素，不要唯热量论。2、优质食物减少零食和饮料的摄入频率，包括但不限于精加工肉类（香肠、培根等）、高油高碳高糖（饼干、蛋糕、甜点等）、在大部分时间选择优质的食物，碳水选择全谷物（大小米、玉米等）、薯类（红薯紫薯等）、豆类；蛋白质选择瘦肉（鸡鸭鱼牛羊）、蛋、奶，去掉大部分的肉眼可见脂肪（白肉或鸡皮鸭皮这些）；脂肪选择坚果、菜籽油等，炒菜中包含食用油，一般不用刻意补充。3、量化摄入准备工作请购买一个厨房秤，尽可能精准的记录摄入的食物重量。凡是入嘴，一定要准确量化！精准的记录摄入可以保证你在日后的减脂执行过程中，准确的复盘寻找问题的原因，避免盲目猜测和焦虑。如何称重如果是自己在家做饭，那就称食材的生重，最后分别录到软件中就是这顿饭的总热量，常规调味品（葱姜蒜盐蚝油生抽老抽）不需要计入；如果炒菜比较清淡，也可以不计油的重量，如果不好把控还是建议称重。如果是外卖或吃食堂，按食材分类称重，如果不好意思拿出厨房秤可以用一次性纸杯目测，炒熟的菜和肉一杯按100克生重计算。油大建议用水涮一下，外食很容易油盐超标。吃加工食物，只需要根据包装背后的成分表和总重量，也可以算出三种营养素的摄入（有时候小作坊生产的加工食品这个成分表是假…