先说一下背景。我在2021年10月开始立志减肥，在此期间不断的学习运动学、营养学，去配置自己的食谱，保持运动习惯。最终在22年7月中下旬的时候达到目标。✨ 减肥前体重：110.6kg血压：150左右中度脂肪肝尿酸709🎉 减肥后体重：65kg血压：120无脂肪肝尿酸300＋以下是更新部分最近更新：2023年7月1日：结束减脂一年后的感受现状我在2023年7月初的时候达到了目标体重65kg，整个人的体态、腰围都达到了我满意的状态，可能是我的基因原因，我身高165，体重65kg的时候空腹腰围大概是72厘米左右，大腿较粗（所以深蹲也是我练的最有感觉的）。在22年底疫情变成小阳人，而且肩膀有些受伤，所以从22年底到现在基本上力量训练停了下来，偶尔做一些有氧，吃饭也保持着减肥时期的习惯，保持的很好。感受这个阶段我主要做了两件事情：调节心态：摸索到底什么是吃饱，去寻找减下来之后吃饱的阈值；与食物和解，不再有食物焦虑，不严格的区分垃圾与不垃圾的食品，现在的心态是没有错误的食物，只有错误的饮食习惯，因此我现在也偶尔会吃点垃圾食品，但超过80%的时间还是保持自律。休息：减脂一年给我带来的成就感很大，但的确是很痛苦的，我用这一年的时间调节自己的心态和情绪，好好休息养肩膀的小伤，习惯瘦下来之后的生活。探索：我不再有些自卑，更自信的去面对生活和挑战，去尝试各种有趣的东西，可以勇敢的去坐以前不敢坐的过山车等等🌟计划减肥是一辈子的事情，自律是一辈子的事情，我感受到了瘦下来的快乐，并且一定会自律的保持下去，所以在休息了大半年之后，我准备在下半年开始恢复力量训练，通过力量训练去保持运动，去获得更好的精神状态和身体状态。以下是正文部分自我介绍先做个自我介绍吧，我是一个从小就胖的人，初三的时候我的体重大概有70＋kg，高三的时候80＋kg，大学和硕士在一个美食居多的地方读的书，之后在魔都实习的半年远离同学朋友亲戚，太孤独以至于有点染上暴食，体重一路飙升，在2020年11月份的时候我的体重应该在110＋kg。一、心理建设每个人都有选择生活方式的权利，不同的选择也一定会收获对应的结果。减肥这件事情不是短期的，而是一辈子的事情，假设在特定的减重阶段，你需要付出120%的精力去制定计划并且坚持，在达到目标体重之后，我们仍然需要去付出20%的精力去维持体重。在决定开始之前，建议先反问一下自己，是选择通过大部分时间的自律去保持不错的身材与健康，还是选择随心所欲的通过各种美食获得快乐。每一个胖子在体检之前都会有巨大的心里压力。我会特别自卑，因为体重称上那个难以直视的数字，更因为生化指标的普遍异常。中度脂肪肝、异常的血压和尿酸、睡觉打呼、有时候还会突然喘不上气醒来，这些问题让我更加的想逃避，但后来我突然想通了，我想瘦下来，想更加健康去陪伴家人，我想看看自己帅气的样子，（如果有的话，我也希望我的孩子能够看到我帅气的时候）。然后就开始了自己的减脂路。二、饮食与运动导致肥胖的根本原因，一定是长期的饮食摄入超过了消耗的能量。饮食是减脂中最重要的事情，仔细分析并调整自己的饮食结构是减脂的关键：合理的饮食结构包含的热量不会太容易超标，一般在超标的时候你已经吃不下了；形成并且习惯合理的饮食习惯可以让你更轻松的保持减肥的成果，避免反弹。1、三大营养素蛋白质、脂肪、碳水是我们日常摄入中主要去关注的三大营养素，蛋白质、碳水每克约含4大卡的热量，脂肪每克约含9大卡的热量，通过日常摄入的食物包含的三大营养素，可以轻松的计算出我们每日的摄入热量。合理的饮食结构应该是均衡的，我们的摄入一定要吃够三大营养素，不要唯热量论。2、优质食物减少零食和饮料的摄入频率，包括但不限于精加工肉类（香肠、培根等）、高油高碳高糖（饼干、蛋糕、甜点等）、在大部分时间选择优质的食物，碳水选择全谷物（大小米、玉米等）、薯类（红薯紫薯等）、豆类；蛋白质选择瘦肉（鸡鸭鱼牛羊）、蛋、奶，去掉大部分的肉眼可见脂肪（白肉或鸡皮鸭皮这些）；脂肪选择坚果、菜籽油等，炒菜中包含食用油，一般不用刻意补充。3、量化摄入准备工作请购买一个厨房秤，尽可能精准的记录摄入的食物重量。凡是入嘴，一定要准确量化！精准的记录摄入可以保证你在日后的减脂执行过程中，准确的复盘寻找问题的原因，避免盲目猜测和焦虑。如何称重如果是自己在家做饭，那就称食材的生重，最后分别录到软件中就是这顿饭的总热量，常规调味品（葱姜蒜盐蚝油生抽老抽）不需要计入；如果炒菜比较清淡，也可以不计油的重量，如果不好把控还是建议称重。如果是外卖或吃食堂，按食材分类称重，如果不好意思拿出厨房秤可以用一次性纸杯目测，炒熟的菜和肉一杯按100克生重计算。油大建议用水涮一下，外食很容易油盐超标。吃加工食物，只需要根据包装背后的成分表和总重量，也可以算出三种营养素的摄入（有时候小作坊生产的加工食品这个成分表是假的，建议少吃）。4、如何知道该吃多少获取日常消耗的热量（维持体重的摄入热量）通常来说有两种方法：传统的算基础代谢那一套，适用于没有节食减过肥的人群，这个网上都有教程，百度就好。另一种就是更加精准的方法：观察法，这个方法可以避免繁杂的计算（且不一定算的准），也可以不用分基础代谢和乱七八糟的消耗。观察法的准确与否是建立在精准的量化摄入之上的，通常我建议采用一到两周的时间来进行，具体步骤如下：保持正常的生活状态和饮食，可以先不增加运动记录每一天的饮食摄入、体重一定周期（一到两周）之后观察本周期体重变化，假如体重没有变动，将本周期的所有热量取日均值，该热量就是维持体重的每日摄入量；假如体重有上下浮动变化，用变动值（kg）*7700（1kg的脂肪可以换算为7700大卡的热量，可以粗略估计热量盈余），体重上升（下降）就在摄入日均值的基础上减去（加上）这个数字，就是你的维持体重摄入。根据日常消耗的热量制定饮食摄入计划确定饮食热量缺口热量缺口是减脂的关键，打开热量缺口的方法是通过降低摄入热量（控制饮食）或提高消耗热量（运动），我是采取了两者结合的方式制造的缺口。热量缺口通常建议控制在500卡左右，饮食减少200-300大卡，再通过运动去制造一定的缺口，长期坚持一定会减下来。确定碳水的摄入占比碳水的功能占比建议保持在40%-50%，用摄入的热量×比例/4 获得碳水的克数确定蛋白质的摄入占比蛋白质的占比尽可能的提高一些，我自己选择的是30%-40%的蛋白质占比，采用与碳水相同的计算公式得到蛋白质摄入克数脂肪的摄入占比因为日常吃的肉蛋奶、炒菜油等均包含脂肪，并且我控制了炒菜的油，所以没有额外的刻意摄入脂肪，如果你在意这些，可以用扣掉蛋白质和碳水后的热量除以9，计算脂肪克数，吃不够的脂肪可以用坚果、牛油果补充。根据三大营养素的克数制定食谱选择优质的食物搭配每餐我们的食物都应该包括以下几个部分：优质碳水：根据自己的实际情况，在最合适的食物范围内挑选尽可能优质的食物，例如上班族可以选择燕麦、米饭、红薯、玉米、三明治、面包（优先选择不含糖的面包），使用碳水克数来反向计算出应该摄入的食物重量，例如50克碳水可以折算成250克红薯等。你可以合理分配一日三餐每餐的碳水分量。优质蛋白：肉蛋奶。蔬菜：绿叶蔬菜可以多吃，一般一天可以吃到500克左右。选择喜欢的烹饪方式将所选择的食材根据喜欢的烹饪方式做成食物，尽量避免油炸，控制好油盐等调料的添加。食堂、外卖如何搭配搭配的策略其实和上面是一样的，选择优质的食物就可以，如果油大盐大涮一下水就好，我们只需要保证尽可能的优质就可以。5、如何运动是否需要增加运动减脂最重要的饮食，摄入500大卡很容易，但消耗500大卡需要你保持将近一小时的有氧运动。如果时间有限，优先花时间到保证饮食的部分，有更多的时间再考虑增加运动。运动的好处主要是有两个，一方面可以提高心肺能力，让我们的身体素质更好；另一方面可以让我们的身体形态更好。如何选择运动形式和频率选择喜欢的运动，喜欢的运动才能保证可以坚持下去，这一点是最重要的。常见的有氧运动：游泳、爬楼梯、跳绳、跑步、跑步机爬坡、动感单车，都可以，都是很有效的方式。力量训练就是健身房的固定器械和自由器械了，这个一般需要制定比较系统的计划（对于减脂来说，制定计划难度不高，多学习便可）。再具体一些，如果时间充足，建议力量训练与有氧训练同步进行，我自己的训练是两者结合，先进行力量训练，再进行有氧运动的形式。根据一周可以运动的天数来选择训练计划，是一种常用的方式。我自己选择的是三分化运动，将背、腿、胸的训练拆分到三天，然后再把二头、三头、肩拆开放到每一天，时长在50分钟左右，然后再做40分钟左右的有氧爬坡，练三天休息一天（或练六天休息一天），这样一周可以练两遍全身。附：我自己的运动记录，相关软件：loop（习惯打卡），华为运动健康，训记三、关注指标我关注的指标有体重、腰围、胸围、臂围、腿围，可以只关注前两个，每天建议在早晨起床上厕所之后空腹测量。一定要从长期来看，腰围和体重同时在跌，就说明我们的减脂是有效的，不要只关注体重，短期之内体重波动是正常的，建议以周为单位来观测。良好的减重速度是每周减掉0.5%-1%的体重。四、常见问题是否需要设置欺骗餐？我不会专门设置欺骗餐，我认为减肥本质上是改变以往错误的饮食习惯，所以不要把减肥的饮食与日常饮食割裂开，我们不需要严苛自己的饮食，只需要在大部分时间做到健康，偶尔吃一些垃圾食品也没什么大不了的，生活不只有减肥，快乐也很重要，控制好高热量食物的摄入量和摄入频率就OK。另一方面，成年人难免会有出门聚餐、团建的时候，这种时候我会把这个当作我的欺骗餐。聚餐怎么吃？聚餐的时候，我们的饮食搭配和自己做饭没有什么区别，选择优质的食物，有瘦肉、蔬菜就多吃这些，碳水选择优质碳水，尽可能少的吃高热量的油炸、甜点，也不要暴饮暴食，吃饱就可以了。通常情况，选择了优质的食物，不需要过度担心热量摄入超标的问题，胖也不会是一天胖起来的。需要吃蛋白粉吗？蛋白粉本质是补充蛋白质的一种补剂，如果靠日常的饮食摄入的蛋白质可以满足需求，不需要额外吃蛋白粉。如果靠吃肉感觉很难吃够蛋白质，是可以每天补一些蛋白粉的。减肥能吃xx吗？吃xx减肥吗？建议抓住减肥的核心逻辑，摄入和消耗，抓住核心逻辑，就不会问出这两个问题了。五、补充结束减脂一年后的感受现状我在2023年7月初的时候达到了目标体重65kg，整个人的体态、腰围都达到了我满意的状态，可能是我的基因原因，我身高165，体重65kg的时候空腹腰围大概是72厘米左右，大腿较粗（所以深蹲也是我练的最有感觉的）。在22年底疫情变成小阳人，而且肩膀有些受伤，所以从22年底到现在基本上力量训练停了下来，偶尔做一些有氧，吃饭也保持着减肥时期的习惯，保持的很好。感受这个阶段我主要做了两件事情：调节心态：摸索到底什么是吃饱，去寻找减下来之后吃饱的阈值；与食物和解，不再有食物焦虑，不严格的区分垃圾与不垃圾的食品，现在的心态是没有错误的食物，只有错误的饮食习惯，因此我现在也偶尔会吃点垃圾食品，但超过80%的时间还是保持自律。休息：减脂一年给我带来的成就感很大，但的确是很痛苦的，我用这一年的时间调节自己的心态和情绪，好好休息养肩膀的小伤，习惯瘦下来之后的生活。探索：我不再有些自卑，更自信的去面对生活和挑战，去尝试各种有趣的东西，可以勇敢的去坐以前不敢坐的过山车等等🌟计划减肥是一辈子的事情，自律是一辈子的事情，我感受到了瘦下来的快乐，并且一定会自律的保持下去，所以在休息了大半年之后，我准备在下半年开始恢复力量训练，通过力量训练去保持运动，去获得更好的精神状态和身体状态。